Recursos para ayudarte a dormir mejor

Material extraído de Desansiedad.com

Un tema que nos interesa mucho, es que puedas recuperar tus hábitos de sueño, y que descanses al dormir. Esto tiene un efecto directo en los niveles de estrés y ansiedad. El sueño se altera ya que te sientes en alerta, a medida de que dejes de sentirte en alerta, mejorará tu sueño.

El punto es dejar de pensar que tienes que quedarte dormido, olvidarte del objetivo «tengo que dormir», y más bien, saber que te vas a quedar dormido como una consecuencia de relajarte.

En lo que hay que enfocarnos, es en relajarte y en diseñar tu día de tal forma, que te ayude a dormir mejor.

Por eso, te dejo aquí todos los recursos necesarios que tengo disponible para ayudarte con el tema. Los puntos más importantes son:
– Procurar irte a dormir antes de las 11pm.
– No ver televisión ni el celular una o dos horas antes de irte a dormir.
– Sí cenar, con alimentos ligeros de la dieta sugerida.
– Hacer ejercicio físico y liberación emocional en el día.
– Escribir todos tus pensamientos y guardarlos en una caja o cofre antes de irte a dormir.
– Darte un baño calientito, poner olores de lavanda, e inclusive, bañarte en tina con hojas de lechuga.
– Tener una lectura agradable para la noche.
– Que tu habitación sea un lugar «sagrado» del sueño, en tu habitación y en tu cama no hay que hacer otras actividades, más que relajación, leer, dormir.

Si estás presentando mucho insomnio, te recomiendo revisarlos siguientes enlaces:

1. Tratamiento para volver a dormir y conciliar el sueño
   https://soundcloud.com/desansiedad/tratamiento-para-volver-a
2. Meditación para antes de dormir
   https://soundcloud.com/desansiedad/meditaci-n-para-antes-de
3. Aprende a tener higiene del sueño y dormir mejor
   https://soundcloud.com/desansiedad/aprende-a-tener-higiene-del-sueno-y-dormir-mejor
4. ¿Te desvelas mucho? cuál es la mejor hora para dormir mejor
   http://www.desansiedad.com/te-desvelas-mucho-cual-es-la-mejor-hora-para-irte-a-dormir/
5. 10 recomendaciones para dormir mejor
   http://www.desansiedad.com/10-recomendaciones-para-dormir-en-paz/
6. 3 tips para propiciar el sueño y bajar el insomnio
   http://www.desansiedad.com/3-tips-para-propiciar-el-sueno-y-bajarle-al-insomnio/
7. Cómo dejar de estar en alerta
   https://soundcloud.com/desansiedad/como-dejar-de-estar-en-alerta-y-bajar-tu-ansiedad

El columpio

¿Tienes miedo a la confrontación? Probablemente sea porque le das el significado de pelea, desencuentro, coraje, etcétera y esto es gracias a que históricamente has hecho esta asociación.  

Para ejemplificar quiero contarte mi historia con el columpio:

De niña mis primeras experiencias columpiándome no fueron agradables. Me caí muchas veces, era muy chaparrita y no alcanzaba a frenar con mis pies y no tenía suficiente fuerza en mis bracitos para sostener el peso de mi cuerpo y tampoco sabía como equilibrarme. Ésto me hizo tenerle mucho miedo.  Creía que si me subía de nuevo me pasaría algo parecido.

Luego crecí y sin darme cuenta que había muchos factores internos y externos diferentes a cuando era pequeña, yo seguía teniéndole mucho miedo a los columpios. 

Aquí entra la parte de crear nuevas experiencias: Perderle el miedo al columpio significó subirme y en el proceso darme cuenta de las nuevas habilidades que había adquirido con el tiempo (mas fuerza, altura y equilibrio). Subirme al columpio ya no significaba caerme, sino divertirme.

En el tema de la confrontación pasa algo parecido. De pequeños a muchos no nos enseñan a exponer nuestras diferencias o nuestro enojo y tomamos de los adultos, las formas “típicas” de manifestarlo: gritando, peleando, lastimando física o verbalmente. Si lo aprendiste de esta manera, es perfectamente lógico que no te quieras subir al columpio del enojo que SUBE Y BAJA de forma natural con el propósito de poner límites y satisfacer nuestras necesidades. 

Una forma muy util de perderle el miedo es subirte y en el proceso encontrar que hoy tienes herramientas nuevas para atravesarlo e incluso usarlo a tu favor.

Llanto útil..

“… lejos de resultar dañino, el llanto es un antídoto contra el estrés y la ansiedad, e incluso previene la depresión.

Según demostró William H. Frey, bioquímico en el Centro Médico St. Paul-Ramsey de Minnesota, las lágrimas emocionales que derramamos ante una situación dramática propia o ajena arrastran consigo fuera del cuerpo una buena dosis de cloruro de potasio y manganeso, endorfinas, prolactina, adenocorticotropina y leucina-encefalina (un analgésico natural).

¿Qué quiere decir eso? Se trata de un cóctel químico muy emocional, ya que la alta concentración de manganeso en el cerebro se ha asociado con la depresión crónica, la leucina-encefalina funciona como un analgésico natural y la adenocorticotropina está ligada al estrés y la ansiedad. En definitiva, la finalidad del llanto, tanto si se trata de un simple sollozo como si estamos ante un auténtico berrinche, es expulsar una parte de las sustancias estresantes que dañan al organismo…”

Fuente:

https://www.lasexta.com/tecnologia-tecnoxplora/ciencia/divulgacion/fisiologia-neurociencia-llanto_2015021157fcbb2e0cf2fd8cc6b11021.html

Disonancia cognitiva

Cuando una persona hace frente a información externa que no es coherente con una o varias de sus creencias actuales, tiende a reprobar dicha información “nueva”
(Teoría de la persistencia de las creencias refutadas)

Acá te va un ejemplo de este funcionamiento de nuestro aparato de pensar que estudió Leon Festinguer:
Un señor en Nevada organizó una comunidad diciéndoles que él sabía fecha y hora en que nuestro planeta sería colonizado por alienígenas.

Armado con lo que el consideraba evidencias, convenció a esta gente de su teoría. Ellos aportaban cierta cantidad de dinero a la construcción de lo que sería su comunidad post apocalíptica, ya que ellos se salvarían gracias a este Sr quién tenía contacto directo con ésos alienígenas.

Obviamente, llegó esa fecha y hora y… bueno, aqui te encuentras leyendo este post, por lo que ésa colonización jamás ocurrió

Lo interesante es que muchos de los miembros de esa comunidad dijeron: “¡Claro! La vida extraterrestre nos dió una segunda oportunidad!” y continuaron la construcción de su comunidad. Mientras que algunos pocos miembros fueron capaces de reconocer que habían sido estafados.

Con este ejemplo me gustaría que hicieras una pequeña reflexión de lo costoso (a nivel emocional) que es la decepción: Es infinitamente más rápido y menos doloroso (y vergonzoso) decir que los alienígenas me dieron una segunda oportunidad que reconocer que me equivoqué.

Por eso muchas veces nos podemos ver en circunstancias donde nos encontramos justificando comportamientos violentos, injustos, desagradables o incómodos sin “hacer mucho” al respecto y al parecer SIN DARNOS CUENTA del todo.

Recuerda, nuestro cerebro detesta:
1. la incongruencia
2. gastar energía
3. perder tiempo

No seas muy duro contigo mismo si después de esta reflexión te caen 20 ́s sobre cosas desagradables que toleras o justificas y no has cambiado, finalmente no eres tu, es tu mente ahorrando energía para hacerte sobrevivir en el menor tiempo posible. Hoy que eres consciente de ello puedes hacer algo distinto al respecto

Configuración default de la mente

Nuestro cerebro tiene una configuración de fábrica que entra en acción por “default” buscando preservar tu integridad física, pero sobre todo la emocional:

1. Respuesta binaria, como en las computadoras ● 1o0
● blanco o negro
● vives o mueres

2. Que le permite responder rapidísimo (descartando así la escala de grises) 

3. y entonces así consigue ahorrar un montón de energía

En la naturaleza el tiempo es vida, esto quiere decir que si la respuesta de lucha o huida tarda un poquito, puede significar la muerte. Es por eso que nuestro cerebro está equipado para mandar una señal super veloz a los sistemas de alertamiento para mantenernos a salvo lo más rápido posible y usando la menor cantidad de energía, porque asume que esa energía se va a usar para sobrevivir.

Así que la próxima vez que te encuentres respondiendo de forma “impulsiva” o con una emoción muy fuerte que te sea difícil entender, trata de explicarte a ti mismo de forma comprensiva, que tu cerebro, en armonía con tu cuerpo, estan detectando señales de peligro en el entorno y que buscan a toda costa salvaguardar tu integridad física y emocional.

Posiblemente la fuente de la amenaza que está detectando tu sistema es una asociación muy veloz con eventos dolorosos del pasado que están almacenados en forma de imágenes y sensaciones en tus archivos o tu biblioteca mental de recuerdos.

Recuérdate a ti mismo donde estas, con quién estas (UNA DOSIS DE PRESENTE) y que hoy tienes edad y herramientas que en el pasado no tenías para hacer frente a este reto.

Estrés de rol: Pastel para 10

Me gusta ver el «̳e̳s̳t̳r̳é̳s̳ ̳d̳e̳ ̳r̳o̳l̳»̳ o carga excesiva de actividades como tratar de comernos un pastel que es para 10 personas, nosotros solos.

Apoco no terminarías odiando el pastel de chocolate, por más delicioso que sea…

Definitivamente quedas exhausto sin ganas de comer nada más…
Tardas montones en digerir y con mucho dolor y malestar…

Exactamente asi pasa cuando nos cargamos con muchas actividades que podemos “comernos”, pero no siempre es benéfico para nuestra salud

Cuando la cantidad de actividades nos supera podemos empezar a sentirnos tensos, adoloridos, desesperados, con problemas para conciliar el sueño o mantenerlo, cambios en el estado de ánimo y en nuestra alimentación o incluso experimentando un decremento en nuestro estado de salud.

Y es que fíjate que la sensación inmensa de satisfacción cuando se deposita en nosotros el “hacernos cargo” de muchas cosas y esas misiones se van desbloqueando ¡es super adictiva! Y pasa porque a nuestro cerebro le encanta verse inundado de los bioquímicos que se secretan cuando conseguimos resolver algo.

Acá la cosa es que el costo es muy alto (nuestra salud física y emocional). 

Muchas veces sin darnos cuenta pasamos encima de nosotros mismos.
Así que hoy te invito a compartir tu pastel de actividades, pensando en lo agradable que puede ser ver que otros disfruten tanto como tu resolver y desbloquear misiones. Probablemente el proceso y herramientas de otros para resolver te resulte perturbador al principio (como alguien que hace mucho ruido al comer o deja un desastre después de comerse el pastel), pero en la medida en que soltamos los demás agarran ritmo, es cosa de que te animes a hacer el experimento.

De cualquier modo, si experimentas mucha dificultad para soltar, recuerda que en @desansiedadtenemos un ejército de terapeutas que te pueden ayudar en tu proceso.

Memo del cerebro al cuerpo..

El idioma que habla nuestra mente es en imágenes y palabras, mientras que el idioma de nuestro cuerpo es bioquímico.

A veces pienso que sería increíble que nuestro cerebro pudiera mandar un memo o un correo electrónico a mis tripitas para que ellas supieran que no hay peligro alguno alrededor y que así evitáramos ese incómodo hueco en la panza cuando estoy nerviosa por ejemplo. Cuando imagino esta burocrática forma de comunicación en mi cuerpo se me olvida que mi tripita, mi corazón o mis pulmones no tienen ojitos, oidos o boca para comprender lo que la mente quiere decir.

Lo cierto es que nuestro cuerpo vive muy confundido porque no tiene forma de salir a verificar si lo que está ocurriendo afuera es producto de la imaginación – recuerdos, si viene de la televisión y no es un peligro cercano o si la fuente de la información son los ojos y nos encontramos en medio de un peligro real o potencialmente dañino. 

Entre que son peras o manzanas, el cuerpo responde para prepararse sea cual sea la fuente de información. El cuerpo diría: “más vale aquí corrió que aquí murió”, entonces echa mano de la caballería bioquímica para ponernos alertas ante cualquier contingencia.

La forma que tenemos de hacerle saber al cuerpo que no estamos bajo una amenaza real es darle una dosis de presente, apapacharnos y tomarnos un momento para reconocer que lo que estamos experimentando es una oleada de información bioquímica recorriendo nuestro cuerpo por medio del torrente sanguíneo (preparandonos para el peor escenario y así conseguir mantenernos con vida). 

Darnos ese momento para sentir y orientarnos en el momento presente nos ayuda a recuperarnos y tomar perspectiva.✨

Restauración de la atención

Las interacciones con la naturaleza y la biodiversidad parecen tener efectos positivos tangibles en nuestros cerebros
Stephen Kaplan lo llamó la teoría de la 𝐫𝐞𝐬𝐭𝐚𝐮𝐫𝐚𝐜𝐢ó𝐧 𝐝𝐞 𝐥𝐚 𝐚𝐭𝐞𝐧𝐜𝐢ó𝐧.

Él explica que el sistema de atención de nuestro cerebro está habitualmente activo, siempre pasando de una cosa a otra, siempre tratando con multitud de personas.

Todo ello requiere esfuerzo y energía por consiguiente es agotador para el cerebro.
Los entornos de naturaleza llaman nuestra atención de un modo pasivo. 

Nuestra atención puede dejarse ir más en tales entornos naturales con lo que nuestro cerebro se toma un descanso de toda esa otra atención enfocada que tanto esfuerzo neurológico requiere.

Los espacios restauradores son esos entornos caracterizados por la abundancia de verde y biodiversidad.

Es un mensaje de seguridad para las partes viejitas de nuestro cerebro por que en estos entornos podemos encontrar todo lo que necesitamos.

Todas las criaturas de la naturaleza provistas de un cerebro que reacciona positivamente a entornos verdes o de naturaleza, se van a sentir atraídos por estos espacios porque aquí se tiene una clara ventaja de supervivencia.

Restaura tu atención en espacios verdes. ¡Incluso los puedes crear en tu casa en compañía de tus mascotas!

Me conozco a través de los ojos de los demás..

¿Te has visto la sonrisa sin usar un espejo o tu reflejo sobre el agua o en un cristal o mediante fotos o videos?

¡Pues claro que no! Hay ciertas partes de tu cuerpo como los dientes, las orejas, espalda o la nuca, que realmente no te conoces si no con:

● la ayuda de reflejos, videos o grabaciones o
● con la sensación de ésas partes usando tus manos y dedos

Los demás describen esas características que no alcanzamos a ver en comparación con otras que conocen. Nosotros mismos comparamos todas y cada una de las partes de nuestro cuerpo basándonos en otras que conocemos o que hemos visto antes:
“tengo el cabello como el de mi mamá”,
“tengo pecas como la abuela”,
“soy chaparrita como mi papá”
…. características emocionales en comparación con situaciones conocidas: “te ríes como hiena” o
“lloras como Magdalena”

Así pasa con otras características de tus emociones, no es precisamente que las puedas auto-ver, pero LAS SIENTES, y como ésas van por dentro, la comparación con otros pierde sentido

𝗛𝗮𝗴𝗮𝗺𝗼𝘀 𝗲𝗹 𝗲𝗷𝗲𝗿𝗰𝗶𝗰𝗶𝗼 𝗱𝗲𝗹 𝗩𝗔𝗠𝗣𝗜𝗥𝗢:🦇

Imagínate que no tienes reflejo, solo puedes reconocerte y luego describirte a través de lo que sientes.

Y aquí me pongo algo romántica:
Trata de escribir y ser muy específico con
● la forma de tus ideas,
● el color de tus sueños,
● el tamaño de tu corazón
Reconoce y describe cómo piensas, cómo sientes y cómo actúas sin usar comparaciones.

Aunque parezca algo complejo, es un ejercicio muy útil que tiene como propósito que deseches ideas preconcebidas de ti mismo.

Contacto Analgésico

EJERCICIO

“EL CONTACTO ANALGÉSICO”

En la naturaleza (o en el mundo salvaje), mientras estamos bajo ataque estamos tensos, preparados para el ataque o la huida. 

Éste ejercicio consiste en darle a nuestro cuerpo su dosis de realidad. 

“Aquí y ahora yo soy el adulto a cargo de mi seguridad y de mi integridad física y emocional.”

“En este momento mi vida no peligra”

Mientras seamos capaces de recordarle a nuestro cuerpo que estamos a salvo haciendo uso de nuestro cuerpo y del contacto físico con el, entonces tendremos una brechita de oportunidad para volver al presente y recuperar nuestro equilibrio.

EL contacto físico con nosotros mismos nos ayuda a desencadenar una reacción de AutoComprensión y seguridad.

Diferentes gestos físicos desencadenan reacciones emocionales diferentes. La cosa es probar diferentes formas de hacernos saber ése apoyo, así que busca algún lugar donde te sientas cómodo y puedas cerrar tus ojitos.

Explora que forma de demostrarte apoyo te hace sentido:

• lleva tus dos manos a tu corazón
• ahora solo una
• abraza tu cintura con tus brazos
• coloca una mano en tu pecho y otra en tu barriga
• ambas manos en la barriga
• ponte una mano en la mejilla
• ahora ambas manos en ambas mejillas 
• prueba sobando con tus dedos el lóbulo de tu orejita 
• sostén tu antebrazo izquierdo con tu mano derecha y el antebrazo derecho con tu mano izquierda
• ahora coloca tu mano derecha rodeando tu cuello hasta que puedas tocar tu hombro o tu escápula izquierda y con la otra mano rodea tu cintura

Continúa explorando con cuáles formas de contacto físico contigo mismo te sientes cómodo y seguro. ¿Cuáles transmiten ese espacio de seguridad y afecto?

Es posible que en un principio te sientas mejor tocando un objeto externo:

• algún textil que traigas puesto, por ejemplo el borde de tu playera
• un objeto liso o suavecito
• acariciar a tu mascota o
• sostener una almohada